Как похудеть в домашних условиях без вреда для здоровья, или Сказ о том, как мы всей семьей худели

Вам нужно мануал писать). Интересно очень пишете, большое спасибо за наглядные примеры. Очень ждем продолжения. У меня фигура примерно такая же, как у вас, и поправилась я примерно так же.

 

Калорийность семечек дается без шелухи. То есть делить на три где-то 100 грамм.

 

Ну вот, а я не ем семечек-чипсов-орешков, хлеб могу съесть только в виде бутерброда - один ломтик в несколько недель (так как колбасы и прочие наполнители бутриков у нас тоже не водятся). Без сладкого вот не могу, правда… Медленно работается без шоколадок. Иногда бывает, принимаю пищу только раз в день (просто не хочется), и все равно вес держится :/

Вика, а сколько при такой диете нужно двигаться, чтобы почувствавать результат? Я вот все пеняю на малоподвижность. Купила абонемент на фитнес на 3 месяца, честно походила 2,5 недели почти каждый день, а дальше - малой заболел, потом гости приехали, потом я заболела, потом другие гости приехали, и все

 

Спасибо за поправки! кстати, очень не против, чтобы поправляли-дополняли, т.к. я не диетолог какой-нибудь и не уверяю, что все пишу верно. В любом случае, да, пачками семечки вредны и обед-ужин я бы ими не заменяла. Т.е. по калорийности - да, заменяет, а по составу? Семечки, как и орехи, как и сухофрукты хороши и полезны, если в меру.

Шоколадку утром. Я привыкла и даже сейчас так ем.

Про спорт напишу позже, сначала давайте я про еду закончу, чтобы не сбиться.

 

Про сладкое еще:

Мы в семье любители сладкого чая. Я 2 ч.л. в чашку кидала, муж - 3. Сейчас мы пьем полностью несладкий чай (кофе - с одной ч.л.) и не ощущаем никакого дискомфорта. Я привыкла и не могу иначе, пробовала подсластить чай - кошмааар! Пришли к этому постепенно, т.к. сразу после трех ложек пить абсолютно несладкий чай невозможно. Убавляем по половине чайной ложки в неделю - организм привыкает, ему начинает казаться, что и так сладко, на следующей неделе убираем еще пол-ложки. Если легко идет - можно и по ложке убирать, мы именно так и делали.

Традиционное наше блюдо творог 9% + сметана 15% + сахар заменили на творог 0% + йогурт 0,5% + либо вообще без сладкого, либо клубника, персик (худели, напоминаю, летом). С сухофруктами осторожней, особенно если творог во второй половине дня (а его именно тогда и стоит есть).

 

ну я заменяю, от этого точно не полнею и это уж точно полезнее макарон с котлетами) или тому подобной вреднятины, и не пачками, а ПАЧКОЙ 80гр, из которых самих семян грамм 50 если есть и не каждый день, конечно же)
Вик, не подумай, я не критикую, наоборот, ты мне уже несколкьо идей классных подала! я к тому, что надо смотреть не только на калорийность и соотношение жиров и т.д., но и происхождение продукта и его состав физический, если в продукте в итоег куча пальмового масла и консерванты - то вред явный, каким бы низкокалорийным он не был, если там по факту получается столовая ложка подсолнечного масла с клетчаткой - то считаю полезным)

 

Уже давно так живу. пью и кофе, и чай несладкие. зато хочется что-то вприкуску. шоколад черный, к примеру.

Викуль, где-то читала, что голодать просто нельзя. организм воспринимает это как стресс и начинает откладывать "про запас". Только при режимном и частом питании можно худеть.

 

Подтверждаю.
Пробовала оба способа.
При первом - организм уходит в глубокую оборону и требует жрать-жрать-жрать)) Просыпается какая-то неуемность))

 

сейчас ты горький же ешь? а какой процент какао? и сколкьо самомго шоколада в день получается съедаешь?

 

не набираешь, если организм не голодает - есть другие источники энергии кроме еды))) то же самое высвобождение энергии после спорта или сторонние источники, я вот было дело пару лет назад влюбилась, настолкьо мне этой энергии прсото от ментальной связи с мужчиной хватало, что реально днями не ела и была полна сил ка кникогда, и потом не было жора, когда влюбленность прошла) так что девочки, влюбляемся
а если посерьезнее, перейдя на правильное питание организм начинает отдыхать от постоянного переваривания и чистки и находит для себя сам дургие источники энергии, тот же солнечный свет, я не говорю про полную замену, но порой смотришь на красивые виды природы, восхищаешься - и эта энергия уже) можно ужин и пропустить) подарить врагу так сказать)

 

Я когда худела - пила очень много зеленого чая. Чуть проголодаюсь - сразу зеленый чай. А вообще я сладкий чай пить не могу вообще, зато кофе без сахара не могу. Но мы сейчас полностью перешли на аспартам. Не знаю, правда, до конца, хороший от него эффект организму или нет.

 

о, извините за флуд, но вдруг.....про чай зеленый, может тоже у кого такая беда, у меян с дества так - что на пустой желудок он у меня тошноту вызывает, прям до рвотных рефлексов, вот вообще не знаю почему, а если пееркусить, даже яблока кучочек - и нормально потом можно пить

 

вкусно!

 

Теперь что касается приемов пищи. Желательно, чтобы их было 5: 3 основных и 2 перекуса. Перекусы в основном второй завтрак и полдник, но у нас был полдник и второй ужин, потому что мы ложимся поздно, вариант последнего приема пищи в 6 часов вечера не рассматривается. Последний раз есть, как вы знаете, нужно примерно за 4 часа до сна.

Поскольку мы собираемся худеть без вреда для здоровья, в рационе должно быть все: и белки, и жиры, и углеводы; и сырая пища, и термически обработанная. И даже вредняшки, чтобы у нас не дай Бог не было стресса. Самое главное - правильно это все распределить в течение дня и перестроить себя. Да, я тоже не любила есть по утрам и налопывалась вечером. Но тут уже либо напрячься, либо никак.

Кратко так:

Завтрак (9:00)

Преимущественно углеводы (подробнее - чуть ниже) + вредняшки, без которых невозможна жизнь. По поводу вредняшек - конечно, это не значит, что с утра вы обкладываетесь тупо мороженым, пирожками и газировкой и поглощаете все это в немеренных количествах. Да с утра и не получится ведь. Вы должны определиться, какая вредняшка для вас самая-самая, без которой похудение не в радость и которая будет являться к вам в кошмарных снах, если вы ее не будете употреблять во имя борьбы с весом. Это может быть шоколадка, мороженко, пироженко, жирная рыбка. Съешьте это утром. Вы с самого утра будете знать, что побаловали себя вкусным и вредным, но это практически не скажется на вашем весе. Вам это надо.

Конечно, есть продукты, на которые в идеале должно быть наложено табу. Даже не во имя диеты, а вообще по жизни. Газировка, чипсы, фаст-фуды всяческие, всякое дерьмо, где много маргарина. В этом нет ни грамма пользы и его не надо есть ни полным, ни худым. Хотя я иногда грешу - признаюсь. Я далека от идеала и поэтому у меня даже сейчас при 50 кг отвисает животик)

Обед (12:00)

Смешанный, углеводы и белки. Знаю, многие диеты и диетологи не рекомендуют смешивать. Я не диетолог. Поэтому делала так. Если не хотите смешивать - можете сделать и обед полностью углеводным, но уже поменьше углеводов, чем на завтрак.

Полдник (15:00)

Во второй половине дня углеводы и жиры убираем, остаются продукты, богатые белками, клетчаткой. На полдник у нас чаще всего был тот самый обезжиренный творог с йогуртом и фруктами. Или просто фрукты. Вы, конечно, помните, что бананы и виноград стоит ограничить, они очень калорийны.

Ужин (18:00)

Белковая пища: животного происхождения (отварное мясо птицы, творог, яйца (везде пишут, что только белок, а желток типа же жир, но что - кто-то реально выбрасывает желток при этом? Мы ели с желтком, ничего жуткого от него не будет) и растительного (бобовые). И обязательно белки, особенно животные, употреблять с клетчаткой. Тут вы сами думаете, в каких вариациях все это себе приготовить. У нас был традиционным такой салат: огурцы, помидоры, салатный лист, сыр адыгейский, отварное куриное филе, иногда яйцо. Заправляла я льняным маслом. Из растительных белков можно гороховое пюре (с салатиком), тушеную фасоль, чечевицу. Это у нас реже было, я не особо любитель бобовых, но вы сами для себя решите, что лушче именно для вас.

Второй ужин (20:00)

Стакан нежирного йогурта.

Естественно, все это примерно, и у вас может быть другой график. Что касается размеров порций - в идеале нужны весы и высчитывание точно калорийности порций - но я не заморачивалась. Так, на глаз. Себе поменьше, потому что сижу за компом и мало двигаюсь, мужу - побольше, потому что работа у него физическая.

Вода

Конечно, вы знаете, что вода - это наше все. Не только для похудения, а вообще. Воду можно и нужно пить перед едой, после еды и порой вместо еды) Кроме шуток, берем бутылку воды 2 литра и ходим с ней в обнимку весь день. Поставьте ее рядом со своим столом, за которым работаете. нет - поставьте ее лучше на стол, чтобы она была у вас всегда перед глазами. Пейте, пейте, пейте. Выпейте воду за полчаса до еды. Выпейте через полчаса после еды. Закончилась эта бутылка? Вы молодцы, берите вторую.

Последние 4 часа перед сном вода - ваша единственная еда. Хочешь есть - пей. Удивительное состояние, состояние абсолютно адекватное испытала я, когда худела. К 11 часам вечера меня клонило в сон, я реально чувствовала, как силы мои на исходе, как уменьшается мой запас энергии, как хочется спать. А что сейчас, когда я похудела и уже нарушаю эти правила, и ем на ночь, не заменяя еду водой? Два часа ночи - ни в одном глазу, энергия бьет ключом. Неправильно это. Но я далеко не идеал, у меня вообще отсутствует сила воли, удивительно, что я смогла похудеть.

Питание до и после физических нагрузок

Конечно, если вы худеете, вам надо тренироваться, будь то поход в зал или просто комплекс домашних упражнений, прогулка быстрым шагом по парку или плавание. Вообще даже спецы по финесу спорят, что и как есть до и после тренировок. Особенно после - одни рекомендуют только белок, другие настаивают, что нужно закрыть углеводное окно. Тут я не спец, решайте сами, почитайте еще на эту тему. Мне более логичным кажется вариант употреблять белок (традиционно творог, но это может быть протеиновый коктейль, если вы не любитель употреблять кисломолочные продукты так часто) через полчаса после тренировки.

Если вы тренируетесь в восемь часов вечера, то, конечно, на ужин вам нужны углеводы, ибо для тренировки нужна энергия. Но знаете, это вынужденная мера для тех, кто целый день на работе. Если есть возможность тренироваться до четырех часов вечера - выберите этот вариант.

Если с белками все более-менее понятно, то жиры и углеводы вызывают вопросы. Нужно понимать, что есть полезные углеводы и полезные жиры.

Углеводы

Раньше всегда было принято делить углеводы на простые и сложные. Сейчас говорят, что это все фигня и нужно смотреть на ГИ (гликемический индекс) продукта. Я считаю, одно другому не мешает, а взаимодополняет. Для получения энергии нам нужны сложные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы, отруби, хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой).

Что касается ГИ, если вы еще не знаете, то в Сети вы поищите инфу, что это за зверь (я сформулировать это никогда не смогу) и таблички с ГИ разных продуктов. Таблички эти повергнут вас в шок и депрессию, потому что вы поймете, что то, что вы считали невредным продуктом, является ой-ёй-ёй каким вредным. Вареная морковка, например. Но знаете, вы же ее не едите килограммами, правда? Поэтому не циклитесь на вареной морковке, ладно? Выбирайте главное.

Вам не надо каждый раз лезть в таблички, запомните суть. Суть там такова: чем меньшей обработке подвергается продукт, тем он полезней. Логично? Вполне. Яркий пример: картошка. От нее вообще надо отказываться, при похудении - и подавно. Вы считали картошку, запеченную в духовке, полезной? Фиг вам! Самый низкий ГИ картошки - когда она отварена в мундире, самый высокий, если не ошибаюсь, у пюре - потому как в этом случае картоха максимально разворочена. Ну вы сами поинтересуйтесь, погуглите.

Что лично я вынесла и применила в нашем меню благодаря таблицам с ГИ продуктов:

- заменила белый рис на непропаренный коричневый. Это вкусно!
- заменила пропаренную коричневую гречку на напропаренную зеленую;
- выбирая макароны, смотрю на упаковке, чтобы они были из твердых сортов пшеницы, но обычно это видно по цене;
- белую муку заменила на цельнозерновую (это позже, первые месяцы похудения вообще никакой муки не было у нас);
- картошку исключила вообще.

Овсянку, естественно, тоже нужно брать ту, которая варится, а не запаривается.

Что касается углеводов, то по таким правилам я питаюсь до сих пор, потому что уже привыкла.

Жиры

Здесь вы тоже знаете, что жиры бывает насыщенные и ненасыщенные, вредны первые. Тоже погуглите, если надо. "Полезные" жиры непременно нужно употреблять в пищу, потому что иначе у вас начнутся проблемы со здоровьем и красотой. Это растительные жиры (оливковое, льняное масло, орехи - орехи, конечно, не соленые в упаковки, а нормальные, обычные орехи - и достаточно всего жменьки в день, те же семечки, только я брала тыквенные, когда худела), жирные сорта рыбы (тоже гуглите). Рыбу, конечно, нужно есть с утра, а не на ужин. И орешки тоже не на сон грядущий грызть. Т.е. для жиров, как и для углеводов, - первая половина дня.

Клетчатка

Обязательно должна быть в рационе, тоже гуглите, где она содержится. Особенно важно употреблять ее вместе с белками. Если вы не можете часто есть сырые овощи (Марина писала, я помню), да и вообще для своей диеты купите отдельно клетчатку и добавляйте ее в блюда или употребляйте отдельно во время еды. Кроме того, клетчатка есть не только в овощах и фруктах.

Что касается клетчатки "отдельно", то мы брали такую. Только там надо перерывы делать в употреблении.

Что еще вспомню по питанию - допишу.

 

Я не считаю макароны с котлетой вредятиной, если макароны хорошие, котлета на пару и речь идет о завтраке-обеде. Это лучше семечек. Если речь об ужине - вредны оба варианта. Семечки хороши в качестве перекуса, а не основной пищи, и в малом количестве. Они не энергии ни дадут, ни белка там в нужном количестве нет.

Не, я не обижаюсь. Я сама сейчас опять к семкам вернулась)

Это лучшее из зол. Хотя что это я: если хороший, качественный - это даже полезно. Но дорогое удовольствие, да. зато сразу плитку не сожрешь)

В идеале 76%, но меня часто жаба давит, дорого, беру 56%. Когда худели, вообще мизер брали, ммм… 15 грамм на двоих (т.е. 3 "кубика": 1 мне, 2 мужу). Сейчас по 15 грамм на рыло, но мужа уже надо отваживать. Я сейчас могу и вечером угоститься, конечно.

Про зеленый чай - смотрите на индивидуальную переносимость. Мы заменили черный на зеленый, когда худели. Сейчас бывает день черный, день зеленый. Совсем убрали бы черный, но дочь его пьет. Ну и, конечно, никаких вкусовых добавок в чае быть не должно, лучше сами туда вкиньте чего-то натурального.

 

Про объемы съедаемого хотелось бы поподробней. Белками и углеводами в обед можно так напихаться (пусть и цельнозерновыми - тот же черный хлеб кирпичем процентов на 90 цельнозерновой), что потом на меня лично уже штаны не налезают. Дожила…

 

Да, с самого начала хотела написать - и забыла, вот ведь клуша!

Люди, идите сперва к врачу, прошу вас. Вы должны знать, что нужно вашему организму, а что нельзя. Сдали все анализы, порядок - отлично. Что-то обнаружили - тоже не страшно, но надо худеть с учетом этого. Возможно, вам определенные продукты противопоказаны или что еще. К тому же, болячка какая-нибудь может стать дополнительным стимулом к похудению, если отражение в зеркале не пугает. Например, муж мой сдал анализы и у него обнаружился повышенный холестерин. А диета там очень схожа с той, о которой я пишу. Т.е. вроде как дополнительная мотивация, потому что я его запугала всякими кошмариками)

 

Мне сложно говорить, потому что я не умею объедаться. Поэтому мне было достаточно сохранить свой прежний объем порций, просто изменив составляющее тарелки. Грубо говоря, нужно взять самую маленькую тарелку в доме (не блюдце), наполнить ее едой и съесть, и больше ничего не добавлять. Не покупать много продуктов, не забивать холодильник (хотя, возможно, в Москве так нереально, вы, может, затариваетесь сразу на неделю или больший срок?), не готовить полную кастрюлю, миску, тазик. Чтобы просто неоткуда было брать добавку.

Вообще идеально, когда в холодильнике лимит продуктов на день. Вечером заглянул - шаром покати, и съел бы - да нечего. Пошел опять водичку пить. А, вот огурчик завалялся - ну его можно. Понимаю, что чаще всего нереально это, но если есть возможность - делайте так.

Если хочется совсем конкретики, то я выше писала, что есть конкретные формулы, где вычисляется кол-во калорий, которые вам нужны в день с учетом веса, затрачиваемых калорий и каких-то других факторов еще. Нужно провести все расчеты, высчитать число калорий и есть, не превышая лимит. Использовать таблицы калорийности и кухонные весы. На завтрак и обед должно приходится большее количество потребляемых калорий.

 

Самое главное - никакого насилия над собой. Начните с малого, не надо все сразу. Замените, что можно заменить, аналогами. Поменяйте местами белки и углеводы, если до этого питались наоборот. Варите картошку в мундире вместо пюре. Помните про воду. Выберите из списка те продукты, которые любите больше всего. Не надо заставлять себя есть то, что вам не лезет категорически. Хотя муж меня всегда убеждал, что от овсянки у него рвотный рефлекс - ест сейчас, как милый, и с удовольствием. Из овощей и фруктов реально есть что выбрать на любой вкус. Вот еще вариант второго ужина - грейпфрут или помело. Побольше читайте про вредные продукты и смотрите мотивирующее видео какое-нибудь.

Вот, кстати, для разрядки видео, я из него взяла режим питания - . Там упражнения по прессу (тоже нелишне), но в серединке (точнее - с 3:50 мин. смотрите) есть спич насчет питания. Катя Усманова вообще много и хорошо говорит насчет питания, можно и другие ее ролики посмотреть. Конечно, мы не собираемся быть такими стройными и накачанными, но главное - уловить здравое зерно для себя в этих советах, скелет, а уже на него накидать меню по своим потребностям, возможностям и уровню силы воли.

 

Так, кто Катю Усманову полностью посмотрел (всё видео смотрите непременно полностью, она качает, а потом снова говорит), тот лайкает пост с видео, и я буду продолжать.